Kliky jsou jedním z nejefektivnějších kalistenických cviků, který posiluje paže, ramena, hrudník a střed těla. Přesto mohou být pro začátečníky, zejména ženy, náročné. V tomto článku vám ukážeme krok za krokem, jak zvládnout svoje první kliky pro ženy, a to i v případě, že začínáte s nulovou silou v horní části těla.
Proč jsou kliky skvělým cvikem pro ženy?
Kliky nejsou jen o posílení paží a hrudníku. Tento cvik přináší celou řadu výhod:
- Posílení středu těla: Kliky vyžadují aktivaci břišních svalů a zlepšují stabilitu.
- Zlepšení držení těla: Pravidelné cvičení kliků pomáhá napravit kulatá ramena a zpevnit záda.
- Žádné vybavení: Kliky můžete provádět kdykoliv a kdekoliv, bez nutnosti drahých pomůcek.
Pro více informací o kalistenice pro ženy se podívejte na tento článek.
Jak se připravit na první klik?
Pokud máte pocit, že zvládnutí standardního kliku je nad vaše síly, nebojte se – existují snadné varianty, které vám pomohou získat potřebnou sílu postupně.
1. Zaměřte se na základní posílení
Před samotným nácvikem kliků je dobré posílit svaly, které se do pohybu zapojují, především paže, hrudník a střed těla.
Doporučené cviky:
- Plank (prkno): Držte pozici prkna po dobu 20–30 sekund.
- Dips na židli: Posilují tricepsy, které jsou při klicích klíčové.
- Wall Push-Ups (kliky o zeď): Jednoduchá varianta, která vás připraví na klasické kliky.
2. Progresivní varianty kliků pro začátečníky
Pokud začínáte úplně od nuly, postupujte přes tyto snadnější varianty:
Kliky o zeď (Wall Push-Ups)
Jednoduchá a šetrná varianta, která je ideální pro začátek.
Jak na to:
- Postavte se čelem ke zdi, ruce opřete o zeď na úrovni ramen.
- Pomalu se přibližujte ke zdi a ohýbejte lokty.
- Zatlačte rukama a vraťte se do výchozí pozice.
Tip: Držte tělo rovné, neprohýbejte se v bedrech.
Kliky na kolenou (Knee Push-Ups)
Tento cvik přináší větší zátěž než kliky o zeď, ale stále je jednodušší než klasické kliky.
Jak na to:
- Klekněte si na podložku, ruce položte na šířku ramen.
- Spouštějte hrudník dolů k podlaze, lokty držte pod úhlem 45 stupňů.
- Zatlačte rukama a vraťte se do výchozí pozice.
Tip: Udržujte tělo rovné od hlavy až po kolena.
Incline Push-Ups (kliky s oporou
Kliky s oporou (např. o stůl nebo lavičku) přenášejí část vaší váhy na nohy, což usnadňuje pohyb.
Jak na to:
- Položte ruce na pevnou oporu, například stůl nebo lavici.
- Spusťte tělo směrem k oporě a poté se vraťte do výchozí pozice.
Progres: Postupně snižujte výšku opory, až se dostanete na úroveň podlahy.
3. První standardní klik
Jakmile zvládnete kliky na kolenou nebo s oporou, můžete přejít k plnohodnotným klikům.
Technika standardního kliku:
- Začněte v pozici prkna, ruce položte na šířku ramen, tělo v přímce.
- Pomalu ohýbejte lokty a spusťte tělo směrem k podlaze.
- Jakmile se hrudník přiblíží k podlaze, zatlačte rukama zpět do výchozí pozice.
Tip: Lokty nevybočují příliš do stran. Soustřeďte se na aktivaci středu těla.
Jak ztížit kliky?
Jakmile zvládnete standardní klik, můžete přidat další varianty pro zvýšení obtížnosti:
- Diamantové kliky: Položte ruce blíže k sobě, aby tvořily tvar diamantu. Tato varianta více zapojuje tricepsy.
- Plyometrické kliky: Při návratu do výchozí pozice odrazte ruce od podlahy.
- Izometrické kliky: Zastavte se na pár sekund ve spodní pozici a poté se vraťte nahoru.
Týdenní plán na zvládnutí prvního kliku
Týden 1–2: Příprava a posilování
- Pondělí: Wall Push-Ups (3 série po 10 opakováních), plank (20 sekund).
- Středa: Kliky na kolenou (3 série po 8 opakováních), dips na židli (3 série po 10 opakováních).
- Pátek: Incline Push-Ups (3 série po 10 opakováních), plank (30 sekund).
Týden 3–4: Progresivní nácvik
- Pondělí: Kliky na kolenou (3 série po 12 opakováních), plank (40 sekund).
- Středa: Incline Push-Ups (3 série po 12 opakováních), izometrické kliky na kolenou (držte 5 sekund ve spodní pozici).
- Pátek: Kombinace kliků na kolenou a standardních kliků (zkuste provést 1–2 standardní kliky).
Nejčastější chyby při klicích
- Prohýbání zad: Udržujte tělo v jedné rovině. Aktivujte břišní svaly.
- Příliš široký postoj rukou: Ruce by měly být na šířku ramen.
- Lokty směřující do stran: Lokty držte pod úhlem 45 stupňů.
Další tipy
Pro více informací o kalistenice a domácím cvičení doporučujeme: